Voy a intentar dar algunas nociones acerca de como alimentarnos de cara a una prueba o competición, estas indicaciones las doy a partir de mi propia experiencia y de numerosos artículos que he ido leyendo por la red, tenemos que tener claro, que esto no es una ciencia exacta, y lo que a mi me funciona, a otros no tiene por que funcionarles.
De cara a abordar un objetivo, es importante dejar las mínimas cosas al azar y es importante cuidar todos los detalles que estén a nuestro alcance por muy pequeños que sean, entrenamientos, recuperaciones activas y pasivas, alimentación, bici, repuestos, ... .
Entrenamiento semanal
Durante una semana normal en la que no tengo pruebas o retos a la vista intento mantener una dieta variada con altos aportes de fibra, para ello intento comer un poco de todo acompañando la comida con un poco de arroz. Para ello, como ya he comentado, a la hora de comer intento incluir el arroz (mejor si es integral ya que está menos procesado) en todos mis platos.
Para el
desayuno tomo un zumo de naranja, un café y galletas, completando lo a media mañana con un yogur con nueces y avena.
Una
dieta base para la semana (a la hora de la
comida) sería la siguiente:
- Pollo con verduras y arroz
- Ternera con verduras y arroz
- Pasta
- Legumbres
Para la merienda suelo tomar fruta, una o dos piezas, como mínimo una hora antes de salir a entrenar y para
cenar intento tomar pescado y / o ensaladas (mis ensaladas ... son grandes y completas, lechuga, tomate, jamón o bacón, queso, mueces, pasas y atún).
Hay que dejar claro que esto no es un régimen o una dieta para perder peso de la que no te puedes escapar, ya que a lo largo de la semana siempre hay algún día que cae alguna pizza y/o hamburguesa y si tengo suerte unos callos!!! Como veis no me privo de nada, pero so sí, intento comer de todo. Esto son unas directrices que me permiten realizar mi vida sin ningún problema y estar a gusto con migo mismo.
Con este aporte energético tengo de sobra para realizar mis entrenamientos y desarrollar mi vida diaria sin ningún problema.
De cara a alcanzar nuestro objetivo
Pues bien, dicho todo esto (que no es poco) cuando se acerca una prueba o un reto intento aumentar la ingesta de hidratos de carbono de cara a la prueba / objetivo. Porque realizamos esta variación en nuestra alimentación??
Pues bien, cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo, consume su gasolina, esta gasolina es el glucógeno, la reservas de glucógeno de nuestro cuerpo son limitadas, centrándose en dos puntos, la almacenada en las fibras y la almacenada en el hígado. De igual modo que un coche, el deposito de estas reservas es limitado vaciándose cuando realizamos deporte y volviéndose a llenar cuando nos alimentamos.
Si a lo largo de la semana hemos aumentado el consumo de hidratos de carbono, tendremos nuestras reservas de glucógeno llenas, pero ojo!!! solo estarán llenas las reservas de las fibras, ya que la reserva del hígado se rellena el mismo día de la prueba, es decir, cuando nos levantamos por las mañanas, las reservas de glucógeno del hígado están vacías.
Como llenamos estas últimas reservas??
Es muy importante que el mismo día de la prueba realicemos un desayuno importante un par de horas antes de la prueba (doy por supuesto que la prueba se realizará por la mañana) para que al cuerpo le de tiempo a convertir los Hidratos de Carbono en Glucógeno y almacenarlos.
Este desayuno puede estar compuesto por zumo de naranja, mermeladas, café y algo de fruta, es decir, yo el día de la prueba suelo desayunar lo siguiente:
- Dos tostadas con mermelada y un poco de mantequilla.
- Un café con leche
- Un plátano
- Unos pocos cereales
- Zumo de naranja
Consideraciones, mitos y puntos a tener en cuenta.
- Los hidratos de carbono no engordan, excepto cuando las reservas de glucógeno están llenas, en este caso, el cuerpo transformará los hidratos de carbono en grasas en lugar de transformarlos en glucógeno.
- El día de la prueba 0 experimentos, todo lo que hagamos el día de la prueba lo hemos tenido que probar con anterioridad, ya que a todos no nos tiene porque sentar los alimentos del mismo modo.
- No tenemos que ser esclavos de nuestra alimentación, podemos comer de todo, pero es recomendable evitar las grasas aquellos días que realicemos deporte, ya sea el día de la prueba o los días de entreno.
- Una persona normal almacena unos 100gr de glucosa en el hígado y unos 200gr en las fibras (músculos)
- Un deportista que entre alrededor de 3 días a la semana almacena entre 150-200gr de glucosa en el hígado y unos 500-600gr en las fibras.
- No todos procesamos la glucosa ni la reponemos al mismo ritmo.
En fin, todo lo indicado en este post son mis experiencias personales mas información obtenida a base de lectura de artículos y de otros post, que espero que os haya sido de ayuda.
